Musik beim Sport: So bauen Sie Ihre perfekte Sportplaylist
SOURCE:Zeit Online|BY:DIE ZEIT: Sport - Laura Sophia Jung
Musik kann die sportliche Performance beeinflussen, das weiß die Wissenschaft. Und sie weiß auch, wie man die perfekte Playlist für das eigene Training zusammenstellt.
Man kann wirklich nicht mehr. Kilometerlang hechelt man der eigenen Ambition schon hinterher und fragt sich, wann das Leid denn endlich ein Ende hat. Und dann dröhnt aus den Kopfhörern Bruce Springsteens Born to Run oder Can't Stop von den Red Hot Chili Peppers und auf einmal geht's doch. Die Beine werden leichter, die Schritte größer – und ist das etwa ein Lächeln?!
Das ist nicht etwa ein zufälliges Runner's High, sondern eher ein Listener's High, ein Hochgefühl, das der Musik zu verdanken ist – und damit planbar.
Über hundert Jahre schon untersuchen Forscherinnen und Forscher verschiedener Disziplinen den Einfluss von Musik auf sportliche Leistungen. Schon 1911 ließ man Radrennfahrer unter Begleitung eines Militärorchesters bei einem Sechstagerennen fahren und untersuchte ihre Geschwindigkeit. Später führte man vergleichende Tests bei Gewichthebern durch. Zuletzt analysierten Wissenschaftler wiederum all diese Untersuchungen, Studien, Tests und Umfragen (139 an der Zahl), um herauszufinden, was denn nun ein guter Song wirklich ausrichten kann.
Einer dieser Wissenschaftler ist Costas Karageorghis, Professor für Sport- und Trainingspsychologie an der Brunel University in London und Autor des Buchs "Applying Music in Exercise and Sport". Er forscht nicht nur seit 30 Jahren zum Einfluss von Musik beim Sport, sondern hat auch direkt mit Athletinnen und Athleten zusammengearbeitet. Seine wichtigste Erkenntnis: In allen Sportarten kann man von Musik profitieren. Man muss sie nur richtig einzusetzen wissen. Selbst ohne professionelle Unterstützung kann man die optimale Playlist bauen, wenn man folgende Punkte beachtet.
Was bringt Musik beim Sport?
Musik beeinflusst vor allem zwei Dinge: das Ermüdungsgefühl und die Stimmung. Das gilt für alle Sportarten. Karageorghis beschreibt das als Ablenkungseffekt: Wer Musik hört, konzentriert sich weniger darauf, wie sich der eigene Körper gerade anfühlt. Dazu kommt der stimmungsaufhellende Effekt von Musik. "Das ist überhaupt das Zentrale", sagt Karageorghis. "Wie man sich während und direkt nach dem Training fühlt, ist entscheidend für das affektive Gedächtnis." Heißt: Wer beim und direkt nach dem Sport gute Laune hat, speichert das ab und wird dann wahrscheinlicher wieder Sport machen. In der Hinsicht hat Musik dann auch einen Effekt auf die persönliche Bestleistung: Wer regelmäßig trainiert, wird schließlich fitter.
Musik hilft übrigens auch vor und nach dem Training. Vor dem Sport kann Musik dabei helfen, sich zu motivieren und zu fokussieren. Oft sieht man bei Wettkämpfen Profisportler, die mit Kopfhörern in die Halle laufen, teilweise ganz versunken in die Musik.
Nach dem Sport kann Musik dabei helfen, schneller wieder ruhig zu werden. Das hat eine Gruppe von Wissenschaftlern aus Spanien und Brasilien herausgefunden. Ihre Untersuchung hat ergeben, dass nach einer Laufeinheit der Vagusnerv durch Musik aktiviert wird. Außerdem stimuliert sie den präfrontalen Cortex, also das Steuerzentrum des Gehirns, und kann so zur Regeneration beitragen. Tatsächlich können Atmung, Herzschlag und sogar das Immunsystem von Musik beeinflusst werden.
Die allermeisten Menschen können von Musik beim Sport profitieren. Jedenfalls dann, wenn sie ihre Konzentration nach außen lenken wollen, weg von dem, was sie eigentlich gerade tun. Etwa 80 Prozent der Leute, die ins Fitnessstudio gehen, suchen genau das, sagt Karageorghis: etwas, das sie von der sportlichen Belastung ablenkt.
Es gibt allerdings auch Menschen, die sich beim Sport voll auf sich selbst und ihren Körper fokussieren wollen. Dafür brauchen sie eine reizarme Umgebung und empfinden deshalb Musik eher als störend. Karageorghis nennt diese Menschen "Associator", die, die Musik zur Ablenkung nutzen, "Dissociator".
Die meisten Menschen seien eine Mischung aus beidem, erklärt der Wissenschaftler: Sie können ihren Fokus an die Situation anpassen. Zu welcher Kategorie man selbst gehört, kann man testen, indem man mal mit und mal ohne Musik trainiert.
Bei welchen Sportarten hilft Musik besonders?
Besonders groß ist der Effekt von Musik beim Ausdauertraining. Laufen, Radfahren und andere sportliche Aktivitäten mit gleichmäßigen, rhythmischen Bewegungsabläufen sind ideal. Die Bewegungsabläufe sind so einfach und gleichmäßig, dass man durch ein Lied nicht aus dem Takt kommt, sondern im Gegenteil sogar gerade mit der Musik in den Flow kommen kann.
Mit einer Einschränkung: Der Ablenkungseffekt und die Tatsache, dass man mit Kopfhörern Umgebungsgeräusche schlechter wahrnimmt, machen Musik vor allem beim Radfahren auf öffentlichen Straßen riskant. "Musik kann berauschend wirken. Dann blendet man nicht nur die Ermüdung aus, sondern eben auch alles andere: den Verkehr, die Straßenordnung …", sagt Karageorghis. Aber beim stationären Radfahren oder dem Joggen auf dem Laufband oder im Park sei Musik perfekt. Auch beim Fitnesstraining kann Musik hilfreich sein. Allerdings kommt es darauf an, was genau trainiert wird und mit welcher Intensität.
Bei extremer Anstrengung müsse das Gehirn zum Beispiel so viele Signale und Reize verarbeiten, dass für weitere äußere Reize kaum noch Platz sei, erklärt Karageorghis. Heißt: Bei Dauerläufen und anderen länger durchzuhaltenden Belastungen kann Musik helfen, bei kurzen Belastungen nahe am eigenen Limit wie zum Beispiel Sprints eher nicht. "Auch wenn Menschen glauben, dass Musik sie in solchen Momenten pusht: Das stimmt einfach nicht."
Auch bei anderen hochintensiven Belastungen wie zum Beispiel dem Gewichtheben bringt es nichts, Musik zu hören. Vor allem, weil hier der Fokus nach innen gefragt ist: Man muss den eigenen Körper spüren, überprüfen, ob man richtig steht und greift, ruhig atmen. Nur bei niedriger und mittlerer Intensität hat Musik einen geringen Effekt bei Übungen wie Bankdrücken oder Kniebeugen.
Welche Musik sollte man hören – und wann?
Wer sich einfach nur von der eigenen Erschöpfung ablenken will, kann praktisch alles hören. Die Forschung zeigt: von ABBA bis Frank Zappa funktioniert alles, auch Bizet oder Beyoncé. Selbst Musik, die man nicht mag, hilft. Wenn es allerdings darum geht, gute Laune zu bekommen, gilt laut Karageorghis: "Des einen Musik ist des anderen Lärm."
Wenn er mit Sportlern daran arbeitet, die ideale Musik für ihr Training zu finden, lässt er sich deshalb deren Musikbibliothek zeigen. Auf deren Basis sucht er dann geeignete Songs – und zwar für vor, während und nach dem Sport.
Wenn es darum geht, die eigene Laune zu beeinflussen, empfiehlt Karageorghis Songs, die motivierende Assoziationen hervorrufen. Das kann ein Klassiker wie Eye of the Tiger von Survivor sein. Die emotionale Verbindung zum Song kann aber auch persönlicher sein. So erinnert sich Karageorghis an eine erfolgreiche Siebenkämpferin namens Jenny, die zum Stabhochsprung wechseln wollte. Vor ihrem ersten Wettkampf stellte er ihr ein Video zusammen aus gelungenen Trainingssprüngen und unterlegte das Ganze mit Jennifer Lopez' Jenny from the Block. "Die Botschaft des Songs ist: Ich bin immer noch die alte Jenny", sagt er, "ich wollte ihr damit Vertrauen in ihre Fähigkeiten als Leistungssportlerin geben." Jenny, so erzählt es Karageorghis, habe eine Medaille gewonnen.
Lyrics sind also wichtig?
Der Wissenschaftler ist davon überzeugt. "Texte können bestätigen, motivieren, das Ego stärken", sagt er. Dass ein Boxer wie Chris Eubank mit Tina Turners The Best eingelaufen ist, ergebe für ihn Sinn. So hörte Eubank vor einem Kampf als Letztes: Du bist der Beste.
Einem Gewichtheber empfiehlt Karageorghis zum Beispiel, vor seinem Wettkampf Push It von Salt-N-Pepa zu hören. Beim Laufen gebe es gleich eine ganze Reihe von geeigneten Songs: Run to You von Bryan Adams, Where Are WeRunning von Lenny Kravitz oder natürlich Born toRun von Bruce Springsteen.
Spielen Tempo und Rhythmus gar keine Rolle?
Wer die Musik hauptsächlich dazu benutzt, um sich abzulenken oder zu motivieren, muss nicht besonders auf den Rhythmus achten und kann sogar Musik mit verschiedenen BPM, also Beats per Minute, hören. Bei anstrengenderen Work-outs Songs mit mehr BPM zu hören, bringt nichts. Im Gegenteil: Alles über 140 BPM ist eher überfordernd. Der "Sweetspot" liege für alle Trainingsintensitäten bei 120 bis 140 BPM, sagt Karageorghis. In dieses Spektrum fallen Songs wie Born This Way von Lady Gaga oder Gimme SomeMore von Busta Rhymes.
Gerade beim Laufen oder Radfahren kann man Musik aber auch als rhythmischen Hinweis benutzen, sie also so auswählen, dass man im Takt trainiert. Das ist aber kompliziert, sagt Karageorghis. Die typische Schrittrate eines Läufers liege nämlich zwischen 150 und 180 BPM, also eher über der der meisten Songs. "Manchmal fühlt es sich vielleicht kurzzeitig synchron an, das ist es aber in den seltensten Fällen", sagt der Forscher aus London. Hinzu komme, dass die Songs, die um die 160 BPM haben, einfach "zu viel zu verarbeiten" seien. Das gelte für viele EDM-Tracks, aber auch für Heavy-Metal-Songs. "Das Gehirn ist davon überladen, wenn es auch noch Sport machen soll", sagt er. Man denke nur an Witchcraft von Pendulum.
Karageorghis empfiehlt deshalb, Songs mit einer BPM-Zahl von 75 bis 90 BPM zu suchen. In diesem Rhythmus könne man einen ganzen Schrittzyklus pro Beat durchlaufen, also vom Moment, in dem die Ferse den Boden berührt, bis zu dem Moment, in dem sie das nächste Mal den Boden berührt.
"Rap ist tatsächlich die perfekte Musik zum Laufen", sagt Karageorghis: "relativ langsames Tempo, aber rhythmisch ist viel los, die Songs sind oft energiegeladen." In Da Club von 50 Cent liegt zum Beispiel bei 90 BPM, Praisethe Lord (Da Shine) von A$AP Rocky und Skepta bei 80 BPM.
Okay, und welche Songs kommen jetzt auf die Playlist?
Wer keinen Rap mag, muss sich natürlich nicht zwingen, zu Eminem Runden im Park zu drehen. Gerade für Hobbysportler ist die Musik am besten, mit der sie sich wohlfühlen. Deshalb rät Karageorghis auch davon ab, Lieder in die Playlist aufzunehmen, die eher negative Gefühle hervorrufen. "In der Theorie denkt man, dass ein Song, der einen an den fiesen Ex erinnert, hilft, weil er einen wütend macht", sagt er. Wut ist aber, anders als oft angenommen, nicht unbedingt leistungsfördernd. Eine Ausnahme gibt es: "Im Kampfsport kann das schon Sinn machen, sich auf die eigene Wut zu besinnen." Mit Leistungssportlern überlege er deshalb oft, welcher Emotionsmix für sie mit Höchstleistung verbunden ist, und versuche, den dann mit Visualisierungen und sorgfältiger Musikwahl zu reproduzieren. Das empfiehlt er auch Hobbysportlern. "Man sollte sich fragen: Wie will ich mich fühlen beim Training?"
Falls Sie Inspiration für Ihre eigene Playlist suchen: Im Zuge dieser Recherche haben wir einige deutsche Profisportlerinnen und -sportler gefragt, welche Songs sie besonders gern hören und warum. Unter anderem haben uns MMA-Kämpfer Christian Jungwirth, die Judoka Anna-Maria Wagner und der Schwimm-Olympiasieger Lukas Märtens ihre Lieblingssongs verraten. Die vollständige Liste finden Sie hier.