No dormir bien se ha convertido en una epidemia silenciosa. En España, uno de cada cuatro adultos no descansa adecuadamente, según datos de la Sociedad Española de Neurología (SEN). El psiquiatra y divulgador Fernando Mora recuerda que el sueño no es un lujo, sino una necesidad fisiológica básica. Y es que dormir es tan importante como respirar, comer o beber.En una sociedad hiperconectada, donde las pantallas y las preocupaciones acompañan hasta la almohada, cada vez más personas experimentan insomnio o un descanso fragmentado. Podemos llegar agotados a la cama, pero no lograr conciliar el sueño, algo que tiene un importante impacto sobre nuestra salud mental y física . El mal dormir no es cosa baladí. Afecta la concentración, el ánimo y el sistema inmunitario, y a largo plazo incrementa el riesgo de depresión, ansiedad, diabetes o enfermedades cardiovasculares.Un «ritual de cinco pasos» que ayuda a preparar cuerpo y mente para el descansoDormir, más que una simple pausa, es un proceso reparador que regula la memoria, el metabolismo y las emociones. Por eso, insiste el psiquiatra, no se trata solo de dormir muchas horas, sino de hacerlo con calidad. Para lograrlo, propone en una de sus últimas publicaciones en las plataformas digitales, un «ritual de cinco pasos» que ayuda a preparar cuerpo y mente para el descanso.El primero consiste en reducir los estímulos al menos 45 minutos antes de acostarse . «Fuera móviles, pantallas y luces fuertes. El cerebro necesita calma para que la melatonina haga su trabajo», señala. El segundo paso es establecer un ritual de desaceleración , como leer, respirar profundo o estirar los músculos del cuello y los hombros. «Repetir estos gestos cada noche indica al cerebro que ha llegado el momento de dormir».El entorno también juega un papel clave. En su tercer consejo, el experto recomienda poner el dormitorio en «modo descanso» , es decir, mantenerlo oscuro, silencioso y con una temperatura agradable. «El cerebro aprende a asociar ese entorno con el sueño profundo», explica.Los cinco pasos para lograr un sueño realmente reparador según el psiquiatra Fernando Mora Reduce los estímulos antes de dormir. Al menos 45 minutos antes de acostarte, apaga pantallas, aleja el móvil y baja la intensidad de las luces. Así permites que la melatonina, la hormona del sueño, aumente de forma natural. Crea un ritual de desaceleración. Realiza actividades relajantes como respirar profundamente, estirar el cuello y los hombros o leer unas páginas. Repetir este ritual cada noche le indica al cerebro que ha llegado el momento de dormir. Prepara el dormitorio para el descanso. Mantén la habitación oscura, silenciosa y con una temperatura agradable. Un entorno cómodo y predecible ayuda al cerebro a asociarlo con el sueño profundo. Mantén horarios regulares. Acuéstate y levántate a la misma hora, incluso los fines de semana. La regularidad refuerza el ritmo circadiano y mejora la calidad del descanso. No te obsesiones con dormir. Forzar el sueño activa el sistema de alerta. Si no consigues dormirte, cambia el foco: piensa en algo sencillo y agradable, como un viaje, una película o un libro.El cuarto paso es mantener horarios regulares: acostarse y levantarse a la misma hora todos los días . «La regularidad es la base del reloj biológico». Y, por último, no obsesionarse con dormir. «Forzar el sueño activa el sistema de alerta. En lugar de eso, piensa en algo agradable: un viaje, una película, un libro...».El psiquiatra recuerda en la publicación que dormir bien es cuidar la mente tanto como el cuerpo . Por orto lado, el experto habló recientemente del equilibrio emocional y sobre el trabajo personal que debemos realizar para alcanzar bienestar. Ahí el especialista propone cuatro ejercicios sencillos para practicar nada más despertarse con el objetivo de «activar el cuerpo y la mente desde la calma».Una propuesta que se inscribe en una tendencia creciente que reivindica los rituales de autocuidado emocional como parte de la higiene diaria, junto al ejercicio físico o la alimentación equilibrada. Expertos en psicología y psiquiatría coinciden en que una rutina matutina consciente ayuda a reducir el estrés y mejora la concentración a lo largo del día.