Reunir la voluntad y tener la disposición para entrenar es el primer paso para ponerse y mantenerse en forma. Da igual si tu deseo es ir al gimnasio, coger la bici o empezar a correr . Pero una vez tienes derribado ese muro mental inicial, hay otros aspectos a cuidar con independencia de la disciplina que practiques. La planificación, los objetivos, la técnica, falta de prevención de lesiones por no calentar o estirar, mala elección del material… En este reportaje, en voz de los expertos, profundizamos en los fallos más habituales que te impiden conseguir tus objetivos a la hora de entrenar. Plantear objetivos equivocadosJorge Lobo, fundador de Piko Studios y formador de entrenadores personales, señala que el principal error en una persona estándar que hace deporte sin fines competitivos es plantear objetivos poco realistas. «Querer cambiar el cuerpo en un mes, pretender entrenar cinco días cuando la agenda solo permite dos, o compararse con personas que llevan años entrenando», apunta. «También se tiende a perseguir demasiadas metas a la vez : perder peso, ganar músculo, correr más rápido, tonificar... todo simultáneamente», agrega. Coincide en el diagnóstico Diego Montúfar, director deportivo de Commando, estudio de fitness ubicado en Madrid. «El error más habitual es plantear objetivos poco realistas por falta de claridad o por depender solo de la motivación del momento. La motivación sube y baja ; por eso en Commando recalcamos el poder de la disciplina y la constancia», argumenta Montúfar, que también critica la «fijación de metas únicamente estéticas, que suelen generar frustración si no llegan rápido».Para Jorge Lobo, la planificación «debe ser simple: un objetivo claro, un plazo razonable y una rutina que encaje en tu vida real, no en la ideal».No adecuar el nivel de exigencia al estado físicoPara los dos expertos es esencial adecuar el Nobel de exigencia al estado físico de cada persona, algo que no suele suceder. Según Diego Montúfar, en su experiencia, se aprecia mucho el error del nivel de exigencia inadecuado. « Hay personas que empiezan entrenando demasiado fuerte sin una base mínima , y otras que se quedan muy por debajo de lo que podrían hacer por miedo odesconocimiento. En nuestro caso, cada clase está guiada y la atención es personalizada para ajustar esa exigencia», dice. «Mucha gente empieza demasiado fuerte y abandona al poco tiempo por fatiga o frustración», afirma al respecto Jorge Lobo. En opinión de Montúfar, a la hora de ajustar bien el nivel de exigencia es fundamental tener en cuenta «el punto de partida real: historial deportivo, lesiones previas, tiempo disponible, nivel de estrés… Cuando entrenas para estar sano y en forma —no para competir—, todo esto es clave para que el plan sea sostenible y no una fuente extra de presión». Ejercicio de fuerza pixabayEjecución técnica deficienteEl fundador de Piko Studios, Jorge Lobo, apunta un tercer error que impide conseguir los objetivos entrenando: los fallos a nivel técnico cuando se ejecutan los distintos ejercicios en el gimnasio. «No por falta de ganas, sino por falta de guía. Una mala técnica reduce resultados y aumenta el riesgo de lesión », asegura. Lobo puntualiza que «Entrenar sin supervisión no es siempre un error... pero sí limita muchísimo el progreso», y subraya que «no se trata solo de la seguridad, que ya es un motivo de peso, sino de la eficiencia, porque un entrenador corrige tu técnica, ajusta la intensidad, te evita sobrecargas y te estructura un plan progresivo». «Sin supervisión —añade el formador de personal trainers—, la mayoría de personas terminan entrenando sin saber si realmente lo están haciendo bien; con supervisión, aunque sea mínima, los resultados se multiplican».A esto, Diego Montúfar agrega que los fallos técnicos tienen un impacto directo en la aparición de lesiones. «Una mala técnica es causa directa de sobrecargas, tendinopatías y molestias articulares», dice el director deportivo de Commando. «Entrenar sin supervisión técnica es un error en cualquier nivel, aunque el riesgo aumenta exponencialmente según la intensidad y el número de horas de esfuerzo físico. Cuando no hay ninguna guía, se multiplican los errores : mala técnica, cargas mal elegidas, descansos mal gestionados…», apostilla.Improvisación y falta de planificación: entrenar siempre igualLa improvisación y la falta de planificación son otro error habitual en los gimnasios. «Entrenar sin un plan fijo lleva a repetir siempre los mismos ejercicios, estancarte y no progresar. En Piko Studios vemos que quien progresa es quien tiene estructura, control y una dificultad ajustada, no quien más se agota», apunta Jorge Lobo. « El cuerpo necesita variedad, técnica y recuperación . Saltarse alguno de esos pilares abre la puerta a sobrecargas y molestias que se podrían evitar con pequeños gestos», recalca el fundador de Piko Studios. Por su parte, Diego Montúfar «no definir un plazo concreto ni indicadores claros de progreso» es un factor decisivo para no conseguir los objetivos. El experto hace hincapié en que la falta de planificación repercute directamente en «desequilibrios musculares y en la ausencia de días de recuperación real». El director deportivo de Commando, como Jorge Lobo, lamenta también que «mucha gente repite la misma rutina, con la misma carga y volumen, durante meses, lo cual estanca el progreso. […] Cualquier estructura, por sencilla que sea, es mejor que la improvisación total de «hoy hago lo que se me ocurra».Ejercicio con kettlebell unsplashNo trabajar la flexibilidad y no calentarEspecialmente entre los hombres, un error muy extendido es no trabajar la flexibilidad (no estirar) y no calentar antes de comenzar la parte central del entrenamiento. «La fuerza y el cardio son más visibles, pero la flexibilidad y la movilidad son el pegamento del cuerpo : permiten que los movimientos sean fluidos, que las articulaciones se alineen bien y que el entrenamiento sea más seguro. Muchos hombres no estiran ni 3 minutos. Esa falta de movilidad les limita en la técnica, en la fuerza e incluso en el rendimiento cardiovascular», advierte Jorge Lobo. «Es otro clásico no dedicar tiempo a la movilidad y a los estiramientos, algo que podría marcar una gran diferencia en cómo se siente el cuerpo a medio y largo plazo», reflexiona Diego Montúfar. Él también detecta este problema sobre todo entre los hombres: «La mayoría prioriza fuerza y algo de cardio, pero dedica muy poco tiempo a flexibilidad y movilidad. Sin embargo, estos trabajos mejoran el rendimiento al permitir un mayor rango de movimiento , reducen compensaciones y tensiones innecesarias y ayudan a que la técnica sea más sólida y segura». Para el director deportivo de Commando, «una persona muy fuerte pero rígida es más propensa a lesionarse en cuanto sale de su rango habitual de movimiento, ya sea en un deporte, jugando con sus hijos o simplemente en el día a día». Estiramientos pixabaySobrecargar los entrenamientosTambién es un error habitual en los gimnasios la sobrecarga de los entrenamientos. Sobre todo entre quienes realizan clases dirigidas. Así lo advierte Jorge Lobo: «El más común es pensar que cuantas más horas, mejor. Por eso vemos a personas hacer 2 o 3 clases seguidas a baja intensidad... en vez de hacer una buena sesión de 45–60 minutos bien hecha», lamenta el fundador de Piko Studios. « Encadenar clases sin dirección solo crea fatiga sin progreso », añade. Para Diego Mintúfar, el exceso de volumen o intensidad lleva a «fatiga acumulada, bajadas de rendimiento y mayor riesgo de lesión». El director deportivo de Commando explica que «muchas personas mezclan metodologías que compiten entre sí, con la idea de que cuanto más cansado termine, mejor he entrenado. Hacen varias clases seguidas a medio gas, o combinan entrenos muy exigentes sin una lógica detrás. El resultado suele ser el mismo: mucha fatiga y poco progreso claro». Para Montúfar, aunque todo depende del objetivo, « una sola sesión bien planificada al 100%, con buena técnica y una intención clara, suele ser mucho más eficaz que dos horas y media a medias ». El experto considera que lo ideal «es aprovechar la eficiencia del tiempo: no se trata de entrenar más, sino de entrenar mejor». Y en esta línea, Jorge Lobo incide en la importancia de «combinar trabajo de fuerza (la base), cardio moderado, algo de movilidad y descanso».Jorge Lobo comparte esta reflexión: «Lo peligroso no es entrenar tres días seguidos, sino intentar hacer en tres días lo que no se hizo en toda la semana». Para evitar esta sobrecarga del entrenamiento, el profesional recomienda lo siguiente para quienes tienen horarios imprevisibles: «Evitar sesiones demasiado intensas si vas a entrenar días consecutivos, alternar zonas del cuerpo (día 1, tren inferior; día 2, tren superior; día 3, cuerpo completo suave, mantener siempre un día de descanso activo entre semanas intensas y, sobre todo: no compensar con exceso, compensar con estructura».Falta de descanso y mala alimentaciónLa falta de descanso no solo hace referencia a la sobrecarga del entrenamiento o de las sesiones planificadas a la semana. También tiene que ver con el déficit de sueño. Y algo parecido ocurre con la alimentación. «Aunque todo el mundo ha oído que alimentación y descanso son pilares clave, en la práctica se falla mucho en lo básico: comer demasiado poco para la demanda del entrenamiento, saltarse comidas o llegar sin energía a la sesión y dormir mal o pocas horas, lo que afecta directamente a la fuerza, la recuperación y el estado de ánimo», reflexiona Diego Montúfar. El director deportivo de Commando incide también en la importancia de no « infravalorar el impacto del estrés (laboral, familiar…), que altera tanto el rendimiento como la constancia». Y Jorge Lobo apunta también la mala costumbre de «compensar con cafeína en vez de descansar», cuando lo cierto es, añade, «que el cuerpo se transforma durante el descanso, no solo durante el entrenamiento hasta el punto de que la recuperación —sueño, alimentación, hidratación— es la mitad del trabajo».Sobre la alimentación, Diego Montúfar aclara que «para alguien que solo busca estar sano y en forma, no hace falta una dieta perfecta, pero sí cierta coherencia entre cómo entrena, lo que come y cómo descansa ». En este sentido, Jorge Lobo destaca dos errores extendidos: «comer muy poco pensando que 'así se baja más rápido' o, al contrario, entrenar fuerte pero sin cuidar la alimentación».Sesión de entrenmiento piko studiosA modo de conclusión, el fundador de Piko Studios recuerda que « la mayoría de errores no tienen que ver con falta de esfuerzo, sino con falta de método ». Lobo subraya que «entrenar bien no significa entrenar duro: significa entrenar con intención». Y por ello, apostilla, «un plan claro, una técnica correcta y una intensidad ajustada son suficientes para transformar el cuerpo sin vivir en el gimnasio».En una línea de argumentación similar, Diego Montúfar destaca que «cuanto más irregular es la dinámica, más difícil es ver progresos» y que la clave es enfocarse en el bienestar a largo plazo, no solo en el resultado a corto plazo. «Por eso recomendamos empezar poco a poco, especialmente si se compagina con trabajo, familia y otras responsabilidades; fijar horarios de entrenamiento lo más estables posible; y darle la misma importancia a los espacios de descanso que a las sesiones de gimnasio». MÁS INFORMACIÓN noticia Si Los entrenamientos que pueden mejorar tu vida, según los expertosPara el director deportivo de Commando, «no siempre se puede entrenar con la regularidad ideal, pero sí se puede buscar una mínima estructura semanal que el cuerpo reconozca y agradezca». Montúfar, por último, incide en el menos es más: «Entrenamientos bien ejecutados, con buena técnica, progresión y una planificación coherente superan cualquier combinación aleatoria de clases o esfuerzos heroicos puntuales. Para la mayoría de personas que solo quieren sentirse bien, fuertes y sanas, esa es la clave».