20 yıllık bilimsel verilerle desteklenen interval yürüyüş yöntemi, sadece basit yürüyüşten değil, günde 8.000 adım atmaktan bile daha etkili sonuçlar veriyor. Japonya'da yaşlılar için geliştirilen bu düşük yoğunluklu egzersiz, kalp sağlığını güçlendiriyor, kasları koruyor ve yaşlanmaya direnç sağlıyor.

---

10 Ağustos 2025, 10:00 Güncelleme: 10 Ağustos 2025, 11:02

Yürüyüş, en basit egzersiz türlerinden biri olsa da sağlık açısından son derece güçlü etkiler yaratabiliyor. Zihinsel ve kardiyovasküler sağlığı geliştirdiği, bel ağrısını yönetmede etkili olabileceği biliniyor. Ancak her yürüyüş aynı etkiyi yaratmıyor. Sosyal medyada ‘Japon yürüyüşü’ olarak bilinen ve bilimsel adıyla interval yürüyüş antrenmanı (I.W.T.) yalnızca basit bir yürüyüşten değil, günde 8.000 veya daha fazla adım atılan orta tempolu yürüyüşten bile daha fazla fayda sağlıyor gibi görünüyor.

Bu yöntem, ilk olarak yaklaşık 20 yıl önce Japonya’daki Shinshu Üniversitesi Tıp Fakültesi’nden egzersiz fizyoloğu Dr. Hiroshi Nose tarafından yürütülen bir çalışmada tanıtıldı. Yaşlı nüfusun oldukça yüksek olduğu Japonya’da, elit sporcuların uyguladığı aralıklı antrenman tekniklerini yaşlılara uyarlayarak hem sağlıklarını geliştirmeyi hem de ülkenin sağlık harcamalarını azaltmayı hedefliyordu. Dr. Nose ve birlikte çalıştığı Dr. Shizue Masuki, erken sonuçların umut verici olması üzerine bu yöntemi daha ayrıntılı biçimde araştırmayı sürdürdü. Her ne kadar bu egzersiz türü yeni olmasa da bu yaz TikTok’ta yeniden trend haline geldi. İşte bilmeniz gerekenler:

Japon yürüyüşü nedir?

Adından da anlaşılacağı üzere, interval yürüyüş, yani aralıklı yürüyüş, yüksek tempolu ve düşük tempolu yürüyüş arasında geçişler yaparak uygulanan bir antrenman türü. Yani hızlı yürüyüş ve yavaş tempolu yürüyüşü dönüşümlü olarak yapmaktan ibaret. U.C. San Francisco Spor Hekimliği Birimi’nden Dr. Carlin Senter’a göre bu yöntem, geleneksel yüksek yoğunluklu interval antrenmanlara göre çok daha ulaşılabilir. Özellikle uzun süredir egzersiz yapmamış olanlar veya koşu gibi yüksek etkili aktivitelerden uzak durması gereken kişiler için uygun bir alternatif.

Nasıl yapılır?

İhtiyacınız olan tek şey: rahat bir ayakkabı, güvenli bir yürüyüş alanı ve bir zamanlayıcı. Dr. Nose ve Dr. Masuki’nin çalışmalarında, katılımcılar 3 dakika hızlı, ardından 3 dakika yavaş tempoda yürüdü. Hızlı yürüyüş sırasında, birisiyle konuşmakta zorlanacak kadar efor harcamış olmanız hedefleniyor. Yavaş yürüyüş ise rahat ve gevşek bir tempoda olmalı. Araştırmacılar, yaşlı katılımcıların yorgunluk hissetmeye başladığı süre olduğu için hızlı intervali 3 dakikayla sınırladı.