Yazın güneşlenmeye giden çoğu insan bunu bronz görünmek için yapar. Belirli bir süre güneş ışığına maruz kalmak ten rengimizde yapacağı değişikliğin dışında, sağlıklı kemikler için gereklidir.  D vitamini, hormonların yapısını oluşturan ana madde olan prehormondur. Yani tükettikten sonra vücudumuzda hormona dönüşmektedir. Günlük hayatta D vitamini olarak bahsettiğimiz bu madde aslında vitamin değildir. Peki D vitaminini vitamin olmaktan ayıran özellik nedir?

Vitamin Nedir?

Bilim insanları tarafından vitaminler; sağlıklı bir metabolizmaya sahip olmak için az miktarlarda ama düzenli olarak dışarıdan almak zorunda olduğumuz organik moleküllerdir. Fakat gereken miktarın az olması sizi fazla rahatlatmasın. Çünkü vitaminler eksikliğinde birçok rahatsızlığa neden olan moleküllerdir ve vücudumuzda üretilemediği için yalnızca beslenme ve takviye yolu ile alınmaktadır.

Vitamin terimi ilk olarak 1912 yılında Polonyalı biyokimyacı Casimir Funk tarafından ‘Vital Amines’ yani Türkçe’de ‘Yaşamsal Amin’ olarak tanımlanmıştır. Sonradan ise adı vitamin olarak kullanılmaya başlanmıştır. Metabolik fonksiyonlarımızın düzgün çalışabilmesi için 13 vitamin gereklidir. D vitamini bunlardan bir tanesidir.

D Vitamini Nedir?

D vitaminini 1920 yılında Mellaby tarafından araştırılan ve onun çalışmalarının ilerletilmesi ile keşfedilen bir prehormondur. D vitamininin vitamin olmamasının nedeni, prehormon olmasıdır. Dışarıdan D vitamini olarak aldığımız madde vücutta D vitaminine dönüştürülmektedir. Bu nedenle son yıllarda vitamin olarak değil prehormon olarak kabul edilmektedir. Ayrıca D vitamini yağda çözünen dört vitaminden biridir. Vücudumuzda yağ dokusunda depolanır ve sadece diyet yağlarının varlığında çözünebilirler. D vitamininin birden fazla formu vardır. En önemli iki formu D2 (Ergokalsiferol) ve D3 (Kolekelsiferol)’tür. Diğer D vitamini türleri; D1 (Lumisterollü ergokalsiferol), D4 (22 Dihidro kalsiferol) ve D5 (sitokalsiferol)’tir.

D Vitamini Nasıl Keşfedildi?

Büyük Britanya’da yaşayan İngiliz biyokimyacı ve beslenme uzmanı Sir Edward Mellanby, o dönemin yaygın hastalığı olan ‘Raşitizm’ ile ilgilenmekteydi. Hatta o zamanlarda raşitizm, ‘İngiliz hastalığı’ olarak biliniyordu. Mellanby raşitizm hastalığının nedeninin beslenme eksikliği nedeniyle oluştuğunu düşünüyordu. Bu nedenle halkın en fazla ne ile beslendiğini tespit etmiş ve bunu yulaf ezmesi olarak belirlemiştir. Daha sonra bilinçsiz bir şekilde güneş ışığından mahrum kalmış olan köpekleri yulaf ezmesi ile beslemiş. Köpekler de tıpkı insanlar gibi raşitizm hastalığına yakalanmıştır. Mellanby hastalanan köpekleri tedavi etmek için A vitaminince zengin Morina karaciğeri yağı kullanmıştır. İşe yaradığını görünce raşitizm’in A vitamini eksikliğinde oluştuğunu düşünmüştür. O zamanlarda başka bir bilim insanı McCollum, bu fikrin doğru olup olmadığını tespit etmek istemiş. Bu nedenle morino karaciğeri yağını oksijen ile muamele etmiş ve yağ içerisindeki A vitaminin tahrip olmasını sağlamıştır. Sonrasında yağın A vitamini eksikliklerini önleyemediğini ama raşitizmi önlenebileceğini tespit etmiştir. Bu nedenle raşitizmin A vitamini ile ilgili değil yeni bir vitamin ile ilgili olduğu sonucuna varmıştır. Bu vitamine ise D vitamini adını vermiştir.

Güneş Işığı D Vitamini İçerir Mi?

Güneş ışığı D vitamini içermez. Derimizin altında bulunan 7-dehidrokolesterol adlı maddenin güneş ışığı ile dönüşümü sonucu D3 vitamini oluşmaktadır. D3 vitamini ayrıca Kolekalsiferol olarak da bilinir ve doğal kaynaklı hayvansal bir D vitaminidir. D vitamini ihtiyacının %90’ını bu yolla karşılarız. Haftada 2-3 kere yapacağınız 15 dakika güneşlenme gerekli olan miktarın üretimi için yeterlidir.

Bitkisel kaynaklı D vitaminine ise D2 vitamini bir diğer adıyla Ergokalsiferol denir. Mantar, maya ve bitkisel yağlarda bulunan ergosterol adlı madde morötesi etkileşimiyle D2 vitaminine dönüşmektedir. Vücudumuzda D3 vitaminine göre 2-3 kat daha az etki göstermektedir.

D Vitamini Hangi Besin Ögeleri ile Kullanılır?

D vitamini kemiklerimizin yapı taşı olan kalsiyumun düzenlenmesinde rol oynar. K2 vitamini ile birlikte tüketimi sağlıklı kemik yapısının oluşmasına katkı sağlar. Selenyum ve magnezyum minerallerinin de D vitamini ile alındığında iskelet-kas sistemi ve kalp sağlığına tek başına kullanıldığına kıyasla daha yararlı olmaktadır. Bunlardan farklı olarak D vitamini A ve E vitaminleri ile birlikte alındığında ters etki göstererek daha az fayda göstermektedir. D vitamini iskelet sistemi ile ilişkili bir vitamindir fakat bunun yanında vücudumuza sağladığı farklı yararları da vardır.

• D Vitamini Kemik Sağlığını Korur: D vitamini, iskelet sistemimizin temel elementleri olan fosfor ve kalsiyum metabolizmasını düzenler, kemik yapısının daha güçlü olmasını sağlar. Ayrıca D vitamini vücudumuzda kalsiyumun aktif hale gelmesini sağlar. Bu nedenle D vitamini kemik sağlığı için oldukça önemlidir. Eğer D vitamini yeterli düzeyde değilse kalsiyum böbreklerden dışarı atılmaktadır. Kadınlarda yaşın ilerlemesi ve menopoz gibi nedenlerden dolayı kemik yapısındaki kalsiyum miktarı azalmaktadır. Bu durum kemik erimesine (osteoporoz) neden olmaktadır.
• D Vitamini Kas Hareketlerinin Düzenlenmesine Yardım Eder: D vitamini kaslarımızın kasılıp gevşemesinde önemli rol oynar. Kaslarda enerji düzenlenmesinde görevlidir, kasların daha uzun süre yorulmadan çalışmasını sağlar.
• D Vitamini Eksikliği Diş Çürüğüne Sebep Olabilir: D vitamini diş minemizdeki kalsiyum ve fosfor elementlerinin emilimini sağlar. Bu nedenle D vitamini eksikliğinde diş çürüklerine sık rastlanmaktadır.
• D Vitamini Ruh Sağlığını Düzenler: Yeterli düzeyde D vitamini ruh halinin pozitif olmasına katkı sağlamaktadır. Bu nedenle uzmanlar uzun süre evde olmak yerine her gün düzenli olarak açık havada yürüyüş önermektedir.
• Yeterli D Vitamini Obeziteyi Önler: D vitamini vücudumuzun yağ dokularında depolanmaktadır. Araştırmalar D vitamini ile obezite arasında ters ilişki olduğunu bildirmektedir.
• D Vitamini Eksikliği Kalp Sağlığını Olumsuz Etkiler: D vitamini miktarı yetersiz olduğunda felç, hipertansiyon ve kalp yetmezliğine yakalanma oranımız artmaktadır.

Günlük Alınması Gereken D Vitamini Miktarı Nedir?

Bu miktar kişinin yaşı, hamile ve emzirme dönemi gibi faktörler başta olmak üzere kişiden kişiye değişmektedir. Ama genelleme yapıldığında bu miktar 10-20 mcg (400-800 IU)’dir, bu miktar 1-5 damla D vitaminine takabül etmektedir. Bebekler için 10 mcg önerilirken 70 yaş sonrası için bu miktar 20 mcg’ ye yükselmektedir.

Güneş ışığı haricinde D vitamini kaynakları gıdalar ve takviyelerdir. D vitaminince zengin gıdalar; yumurta sarısı, karaciğer, mantar, brokoli, maydanoz, fındık, badem, somon, ton ve uskumru gibi balıklar, morina karaciğeri yağı ve süt ürünleridir. Ayrıca gıdalar son 10 yıldan beri D vitamini takviyeleri ile zenginleştirilmiş ve toplumda görülen raşitizm oranı oldukça düşürülmüştür. Ayrıca kış mevsiminde güneş ışığından D vitamini üretimimiz azaldığı için uzmanlar D vitamini takviyesi önermektedir. Günümüzde takviye olarak alınan D3 vitamini genellikle koyun yününden elde edilir.

Vücudumuz, açık havada cildimize doğrudan gelen güneş ışığından D vitamini üretir. Cam veya pencereler güneş ışığının yararlı ışınlarını kırdığı için açık havada güneşlenmek oldukça önemlidir. Güneş ışığı cildimize ulaştığında deride bulunan kolesteroller D vitaminine dönüşür. Bu nedenle, vücutta bulunması gereken D vitamini seviyesini korumak için yeterli güneş ışığı almak çok önemlidir. Mart ayının sonundan Eylül ayının sonuna kadar ihtiyaç duyduğumuz tüm D vitaminini güneş ışığından alabiliriz. Ayrıca; somon, ton balığı, uskumru, sardalya, kılıç balığı ve morina gibi yağlı balıklardan ve kırmızı et ve yumurta da dahil olmak üzere bazı gıdalardan D vitamini alırız. Bir yemek kaşığı (14 gram) morina karaciğeri yağı, önerilen günlük D vitamini miktarının üç katından fazlasını içerir.

D Vitamini Eksikliğinde Neler Olur?

Günlük beslenmeyle vücuda alınan kalsiyum ve fosfatın bağırsaklarda emilebilmesi için D vitaminine ihtiyacımız vardır. Bu mineraller; sağlıklı kemikler, dişler ve kaslar için önemlidir. D vitamini eksikliğinde kemiklerin yumuşaması ve zayıflamasıyla kemik deformasyonları görülebilir. Örneğin; çocuklarda D vitamini eksikliği raşitizm hastalığına yol açabilir. Bu hastalıkta kemik gelişimi zayıftır, kemikler yumuşak ve güçsüz yapıdadır. D vitamini eksikliği yetişkinlerde de kemik ağrısına ve hassasiyete neden olan osteomalazi hastalığına yol açabilir.

D vitamini eksikliği, yeterli miktarda güneş ışığı almayan insanlarda sıklıkla görülmektedir. Ayrıca koyu ten rengine sahip insanlarda derilerindeki melanin pigmenti nedeniyle D vitamini üretimi azdır.

D vitamini düzeyindeki eksiklik, tükettiğimiz gıdalardaki kalsiyumun ve fosforun emilmesine engel olur. Bu durumda kemiklerden vücudun geri kalanına aktarılmasına ve böylelikle kemiklerde zayıflamaya neden olur. Çocuklarda zayıf kemik yapısı raşitizme, yaşlılarda ise osteomalaziye neden olur. Kasların kasılıp gevşemesinde rol oynayan D vitamini, eksikliği durumunda kas ağrılarına neden olmaktadır.

D Vitamini Fazlalığında Neler Olur?

D vitamini vücudumuzda yağ dokularında depolanan bir vitamindir yani fazlası vücuttan uzaklaştırılmamaktadır. Yüksek D vitamini seviyeleri kalsiyumun organ ve damar gibi dokularda birikimine neden olur. Bu durum kalp ve böbrekte hasara neden olur. Bu nedenle uzmanlar yüksek D vitamini seviyesinin vücutta toksik etki gösterdiğini belirtmiştir. Toksisite belirtileri ise; kusma, öfkeli ruh hali, kaslarda güçsüz şeklinde görülmektedir. Yetişkinler için günlük D vitamini dozu en fazla 100 μg olmalı daha fazlası tüketilmemelidir. Takviye almadan önce mutlaka tahlil yaptırıp doktorunuza danışınız.