Bitki temelli MasterChef finalistlerinden Sophie Sugrue’ya göre vegan mutfak, yaratıcılığı zorlayan bir kısıtlama değil; tam tersine dünyaya açılan bir kapı. Japon ve Vietnam mutfakları, doğal olarak bitki ağırlıklı tarifleri ve kolayca ikame edilebilen içerikleriyle ilham veriyor. Tofu, sebze bazlı soslar ve fermente ürünler bu mutfakların omurgasını oluşturuyor.

DENGELİ BESLENMEYİ ÖNCELİK YAP
Diyetisyen Reena Sharma, vegan beslenmede “çeşitliliğin” altını çiziyor. Protein, sağlıklı yağlar, lif ve omega-3 dengesi korunmalı. Ceviz ve keten tohumu gibi bitkisel omega-3 kaynakları önemli olsa da, emilim oranı düşük olduğu için takviye gerekebiliyor.

PROTEİN KAYNAKLARINI TANIMAK ŞART
Tofu, mercimek ve baklagiller vegan mutfağın bel kemiği. İlk bakışta sıkıcı görünen bu üçlü, doğru pişirme teknikleriyle son derece esnek ve lezzetli hale geliyor.
Fermente bir soya ürünü olan tempeh, yüksek protein içeriği (100 gramda yaklaşık 25 g) ve sindirim kolaylığıyla öne çıkıyor. Üstelik tüm temel aminoasitleri içeriyor.

TOFU’YU YENİDEN KEŞFET
Tofu’nun kötü şöhreti, yanlış pişirilmesinden kaynaklanıyor. Mısır nişastasıyla kaplanıp tavada kızartılan tofu, dışı çıtır içi yumuşak bir doku kazanıyor.
Daha da ileri gitmek isteyenler için dondurulup çözdürülen tofu, sosları sünger gibi emiyor. Silken tofu ise pişirmeden, sadece acı yağ veya soya sosuyla bile servis edilebiliyor.

SPOR YAPIYORSAN YAKITI DOĞRU SEÇ
Ultra maraton koşan Ian Theasby’ye göre bitki temelli beslenmede enerji açığı diye bir şey yok. Uzun mesafe koşuları öncesinde karbonhidrat yüklemesi, yarış günü ise fıstık ezmeli ve reçelli simitler vazgeçilmez.
Antrenman sonrası bitkisel protein tozları ve smoothie’ler toparlanmayı destekliyor.

YUMURTA VE TEREYAĞI YERİNE NE KOYULUR?
Vegan fırıncılığın sırrı, doğru ikamelerde saklı. 1 büyük yumurta yerine ≈ 50 ml şekersiz soya sütü. Tereyağı yerine yağ kullanılıyorsa, tarifteki miktarın %80’i yeterli
Soya sütünün doğal lesitin içeriği, yumurtanın bağlayıcı etkisini başarıyla taklit ediyor.

ATIŞTIRMALIKLARI PLANLA
Dışarıdayken vegan seçenekler her zaman garanti değil. Bu yüzden çantada kuruyemiş, tohum karışımları veya pratik protein kaynakları hayat kurtarıyor. Kimileri için çiğ tofu ya da tempeh bile artık sıradan bir atıştırmalık.