Baklagiller genellikle göz ardı edilse de bazı uzmanlar mercimeklerin süper gıda olduğunu söylüyor. İşte mercimeğin faydalarına dair bilmeniz gerekenler…

---

19 Ekim 2025, 11:00

Bu kadar mütevazı görünen küçük bir baklagile göre mercimekler besin açısından tam bir yıldız. Güney Asya ve Orta Doğu mutfağının temel besinlerinden olan mercimekler, nohut, fasulye ve bezelyeyi de içeren baklagiller ailesine ait. Besin açısından son derece zengindirler ve sindirim, metabolizma ve kalp-damar sağlığını desteklerler. Buna ek olarak New York’taki Mount Sinai Böbrek Merkezi’nde diyetisyen ve beslenme koordinatörü olan Gena Hamshaw, mercimeklerin evde yemek yaparken çok yönlü kullanım imkanı sağladığını ve bütçe dostu olduğunu söylüyor. Peki mercimeği bu kadar sağlıklı yapan ne? 

Lif açısından zenginler

Tüm bitkisel gıdalar hem çözünür hem de çözünmez lif içerir. Bağımsız beslenme araştırmacısı ve “A Legume a Day” (Günde Bir Baklagil) adlı web sitesinin kurucusu Chelsea Didinger, "Ancak mercimekler her ikisinin de en zengin kaynaklarındandır" diyor. Yarım su bardağı pişmiş mercimek yaklaşık 8 gram lif içerir; bu da çeşitli sağlık otoriteleri tarafından erkekler için önerilen günlük miktarın yaklaşık yüzde 20’sine, kadınlar içinse yüzde 30’una denk gelir.

Lif, diğer besinler gibi parçalanıp emilmez. Bunun yerine sindirim sistemi boyunca büyük oranda olduğu gibi kalır. Çözünür lif, kötü LDL kolesterolüne bağlanıp onu vücuttan uzaklaştıran jel benzeri bir madde oluşturur. Çözünmez lif ise kabızlığı önleyerek vücudun atık sisteminin düzgün çalışmasına yardımcı olur. Bu iki lif türü birlikte kan şekerini dengelemeye ve kalp sağlığını korumaya yardımcı olur. Mercimekteki lif aynı zamanda bir prebiyotik olarak işlev görür. Hamshaw, "Bağırsaklardaki iyi bakterileri besler ve iltihapla savaştığı düşünülen kısa zincirli yağ asitleri üretir" dedi.

Protein bakımından zenginler

Yarım su bardağı pişmiş mercimek yaklaşık 9 gram protein içerir ki bu miktar, yarım su bardağı nohuttan (yaklaşık 7 gram) fazla. Hayvansal kaynaklı proteinlerin aksine, mercimekte doymuş yağ bulunmaz. Çok fazla doymuş yağ zamanla kalp krizi veya felç riskini artırabilir. Tufts Üniversitesi’nde beslenme bilimi ve politikası profesörü Alice H. Lichtenstein, "Bu yüzden et veya süt ürünleri yerine mercimek tüketmek kalbinizi korumaya yardımcı olabilir" dedi.

Hamshaw da, "Mercimeğin protein ve lif içeriği sindirimi yavaşlatarak daha uzun süre tok kalmanızı sağlar" diye ekledi. Ayrıca yemek sonrası kan şekeri yükselmesini ve hatta bir sonraki öğündeki artışları bile azaltabilirler. Araştırmacıların “ikinci öğün etkisi” dediği bu fenomen, kan şekeri seviyelerinin daha istikrarlı kalmasını sağlar ve bu da Tip 2 diyabet, obezite ve kalp hastalığı gibi durumların öncüsü olan insülin direnci riskini azaltır.

Polifenoller kaynağı

Hamshaw’a göre mercimekler, antioksidan ve antiinflamatuar özelliklere sahip olduğu düşünülen bitki bileşikleri olan polifenoller açısından da iyi bir kaynak. Araştırmalar, mercimekteki polifenollerin düzenli tüketiminin kalp hastalığı, kanser ve Tip 2 diyabet gibi kronik hastalık riskini azaltmakla ilişkili olduğunu gösteriyor. Mercimek aynı zamanda demir, potasyum, magnezyum ve çinko açısından da zengin; ayrıca folat gibi B vitaminleri içerir. Bu bileşikler kalp, beyin ve sinir fonksiyonları, kan şekeri ve tansiyon kontrolü, kas ve kemik gelişimi için önemli Didinger, bu sağlık faydalarının yalnızca mercimek tüketmekten değil, onları daha az sağlıklı gıdaların yerine koymaktan kaynaklandığını belirtiyor. 

---