Yeni yıl başladığında birçoğumuz kendimize farklı hedefler koyarız fakat bunların büyük bir kısmı gerçekleşmez. Psikiyatri Uzmanı Prof. Dr. Hakan Türkçapar, yazdı. Her yılın son günlerinde planlar yaparız: "Bu yıl düzenli spor yapacağım," "Sigarayı bırakıyorum," "Kitap okumaya başlayacağım." Ocak ayının ilk haftasında hazırlıklar yapılır. Sonra şubat gelir ve her şey eski hamam eski tas devam eder. Spor yapılmaz, sigaralar yine tütmeye başlar, kitaplar boynu bükük okunmayı bekler.   Bu durum size tanıdık geliyorsa yalnız değilsiniz. Araştırmalar, yeni yıl için alınan kararlarının yaklaşık yüzde sekseninin şubat ortasına kadar terk edildiğini gösteriyor. Peki neden? İstek azlığı mı? İrade zayıflığı mı? Yoksa seçtiğimiz yöntemde mi ?   İNSAN BEYNİ DEĞİŞİMİ SEVMEZ   Beynimiz temelde en az enerji harcamak ister. Günlük hayatımızın büyük bölümünü otomatik yaptığımız etkinlikler oluşturur: Sabah el yüz yıkamak, giyinmek, dişlerimizi fırçalamak, yürümek, araba kullanmak… Bu otomatik davranışlar, beyindeki bazal ganglionlar adı verilen bölgede kodlanmıştır ve çok az enerji ile otomatik yapılır.   Yerleşik olmayan yeni bir davranış öğrenmeye çalıştığımızda ise ön beyin devreye girer. Beynin bu bölgesi bilinçli karar verme, planlama ve dürtü kontrolünden sorumludur ama bu bölge, çok fazla enerji tüketir. Bir davranışı her bilinçli olarak yapmaya çalıştığımızda beyin enerji harcar ve kolaylıkla eski alışılana döner.   İşte yılbaşı kararlarının çoğunun başarısız olmasının temel nedeni budur: Yeni davranışlar henüz otomatikleşmeden, yani bazal ganglionlara yerleşmeden bırakılır. Beyin ilk zorlanmada eski alışkanlıklarına geri döner.   21 GÜNDE ALIŞKANLIK KAZANILIR MI?   Kısa cevap hayır. Bu 21 gün durumu, yanlış bir çıkarıma dayalı olarak ortaya atılıp sonra da popülerleşmiş bir iddia.   2009 yılında University College London’da yapılan kapsamlı bir araştırma, yeni bir davranışın otomatikleşmesi için gereken sürenin 18 ile 254 gün arasında değiştiğini ortaya koydu. Ortalama süre ise 66 gün. Yani bazı basit davranışlar birkaç haftada yerleşebilirken, daha karmaşık ve yaşam biçimini etkileyen değişiklikler aylar alabiliyor.   BU BİLGİ NEDEN ÖNEMLİ?   Çünkü kişi, davranış değişikliğinin yalnızca 1-2 haftada kolaylaşmasını beklerse, hayal kırıklığına uğrayabilir. Hatta motivasyonu kırılarak yarım bırakabilir.   YILBAŞI KARARLARINDA YAPTIĞIMIZ HATALAR   Yeni yıl için alınan kararlarının başarısızlığının nedeni genellikle kararın kendisinde değil, kararın nasıl verildiğinde ve nasıl uygulandığında gizlidir.   Hedeflerin çok büyük ve belirsiz olması “başarısızlığın” ilk nedenidir. Örneğin “kilo vereceğim” "sağlıklı yaşayacağım" veya "spor yapacağım" gibi genel hedefler kulağa hoş gelse de ölçülemez ve somut değildir. Beyin ne yapacağını bilemez. Oysa "Her gün öğle yemeğinde sadece çorba içeceğim", “Her sabah 20 dakika yürüyüş yapacağım” gibi somut bir hedef, beyne net bir yol haritası sunar.   İkinci hata: Motivasyonun zirvede olduğu ana güvenmektir. Oysa motivasyon bir duygu durumudur ve dalgalanır. Birkaç hafta sonra işler zorlaştığında, yorgun olduğumuzda ya da stresli bir dönemden geçtiğimizde motivasyon düşer. Oysa alışkanlıklar, motivasyona gerek duymadan yapılır.   Üçüncü hata: "Ya hep ya hiç" düşüncesi. Bir gün spor salonunu kaçırdığımızda, bir öğün sağlıksız yediğimizde kendimize "Bozdum, artık devam etmenin anlamı yok" deriz. Bu düşünce tarzı bilişsel kuramda "hep ya da hiç düşüncesi" olarak bilinir ve değişimin en büyük düşmanlarından biridir. Gerçekte bir günlük aksama bir başarısızlık değildir, sadece bir sapmadır. Önemli olan ertesi gün devam edebilmektir.   Dördüncü hata: Çevreyi hesaba katmamak. Evde yemek, cips ve çikolata dolu bir dolap varken sağlıklı beslenmek, her akşam sigara, içki içen arkadaşlarla buluşup kötü alışkanlıkları bırakmak neredeyse imkânsızdır. Alışkanlıklar boşlukta oluşmaz, çevre tarafından şekillendirilir. Çevreyi değiştirmeden davranışı değiştirmeye çalışmak, akıntıya karşı kürek çekmektir.   BİLİŞSEL-DAVRANIŞÇI YAKLAŞIM: DÜŞÜNCELER VE DAVRANIŞLAR   Bilişsel davranışçı terapinin temel ilkelerinden biri, düşüncelerimizin duygularımızı ve davranışlarımızı etkilediğidir. Bu ilke alışkanlık değişiminde de büyük bir öneme sahiptir.   Örneğin; sabah spor yapmayı planladığınızı düşünün. Alarm çaldığında zihninizden şu düşünceler geçebilir: "Çok yorgunum, bugünlük atlasam ne olur ki?" Bu düşünce anında bir rahatlama duygusu yaratır ve siz alarmı kapatıp yatmaya devam edersiniz. Zamanla bu düşünce-duygu-davranış döngüsü pekişir ve spor yapma hedefi rafa kalkar.   Değişim için önce bu otomatik düşüncelerin farkına varmak, sonra onları sorgulamak gerekir. "Çok yorgunum" düşüncesi ne kadar gerçekçidir? Gerçekten yorgun musunuz yoksa sadece yataktan kalkmak istememenin bir bahanesi mi bu? Geçmişte yorgun hissettiğiniz ama yine de spor yaptığınız zamanlar oldu mu? O zamanlar nasıl hissettiniz?   Bu sorgulama süreci kolay değildir ve pratik gerektirir. Ama zamanla otomatik düşüncelerinizi yakalayıp değiştirme beceriniz gelişir. "Çok yorgunum" düşüncesi yerine "Başlangıçta yorgun hissedebilirim ama hareket ettikçe enerjim artar" gibi daha gerçekçi ve işlevsel bir düşünce geliştirebilirsiniz.   ETKİLİ DEĞİŞİM İÇİN YÖNTEMLER   Yapılan araştırmalar ve klinik deneyimler, kalıcı değişim için bazı yöntemlerin diğerlerinden daha etkili olduğunu gösteriyor.   İlk adım en zorudur. Davranış bilimci B.J. Fogg'un geliştirdiği "küçük adımlar" yaklaşımına göre başarının anahtarı, yeni davranışı yapmamak için hiçbir bahaneniz kalmayacak şekilde küçültmektir. Günde bir saat spor yerine beş dakika ile başlayın. Onu da yapamazsanız iki dakika. İki dakika gülünç mü geliyor? İşte tam da bu yüzden işe yarıyor: iki dakika o kadar kısa ve kolay ki "Bugün yapamam" demenize fırsat bırakmıyor. Zamanla bu küçük davranış büyüyebilir ama başlangıç noktası her zaman kolay olmalıdır.   Yeni davranışı var olan davranışlara bağlamak etkilidir. Yeni bir davranışı sıfırdan başlatmak yerine, zaten otomatikleşmiş ve isteyerek yapılan bir davranışın önüne eklemek çok daha kolaydır. Buna Primak ilkesi denir. Örneğin, "Sabah beş dakika meditasyon yaptıktan sonra kahvemi içeceğim" veya "İki sayfa okuduktan sonra kahvaltımı yapacağım." Mevcut alışkanlık, pekiştirici bir görev görür ve yeni davranışın istenilmesini kolaylaştırır.   Çevreyi yeniden tasarlamak şarttır. Sağlıklı yemek istiyorsanız sağlıklı besinleri görünür ve ulaşılır yapın, sağlıksız olanları gizleyin ya da hiç almayın. Kitap okumak istiyorsanız kitabı yatağınızın yanına koyun, telefonu başka odada şarj edin. Spor yapmak istiyorsanız spor kıyafetlerinizi önceden hazırlayın, hatta gece giyerek yatın. Çevre iradenizin yerine geçemez ama ona çok büyük destek olabilir.   Başarısızlığı planlamak paradoks gibi görünse de gereklidir. Aksayacağınız günler olacak, bu kaçınılmaz. Önemli olan o günler için bir planınızın olması. Örneğin: "Eğer saat 17.00'da yürüyemediysem, sabah 10 dakika yürüyüş yapacağım." Bu tür "eğer-o zaman" planları araştırmalarda hedef başarısını önemli ölçüde artırmıştır.   İlerlemeyi izlemek motivasyonu korumanın en iyi yollarından biridir. Basit bir takvime her gün işaret koymak bile güçlü bir etki yaratabilir. Birkaç gün üst üste işaret koyduğunuzda "zinciri kırmama" dürtüsü devreye girer. Ama unutmayın: Zincir koptuğunda felaket değil, sadece yeni bir başlangıçtır.   SABRIN BİLİMİ   Belki de en önemli mesaj şudur: Değişim zaman alır ve bu tamamen normaldir.   Beyin plastiktir, yani değişebilir ama bu değişim yavaş gerçekleşir. Her tekrarda nöronlar arasındaki bağlantılar biraz daha güçlenir, davranış biraz daha otomatikleşir. Bu süreç görünmez olduğu için ilerleme kaydetmediğinizi düşünebilirsiniz ama alttan alta değişim gerçekleşiyordur.   Araştırmacılar buna "gecikmeli ödül" problemi diyor. Bugün yaptığınız sporun, reddettiğiniz sigara veya okuduğunuz sayfanın sonuçlarını hemen göremezsiniz. Beyin hemen gelen anlık ödülleri ister. Bu yüzden değişim sürecinde kendinize küçük, anlık ödüller yaratmak önemlidir. Hedefe ulaştığınızda sevdiğiniz bir şeyle kendinizi ödüllendirin. Yaptıklarınız bir yere not etmek bile bir ödüldür.   YENİ BİR YIL, YENİ BİR BEN   O zaman 2026 yılında farklı bir şey deneyin. Yılbaşı öncesi büyük, iddialı, gösterişli kararlar vermek yerine şubat ayını bekleyin. Herkesin hedeflerinden vazgeçtiği, spor salonlarının boşaldığı o dönemde siz sessizce başlayın. Toplumsal baskı olmadan, gerçekçi olmayan beklentiler olmadan, sadece kendiniz için.   Küçük başlayın. Somut olun. Çevrenizi düzenleyin. Düşüncelerinizi sorgulayın. Sabrınızı koruyun.   Ve en önemlisi: Bir gün aksadığında kendinizi yargılamayın. Ertesi gün yeniden başlayın. Değişim bir maratondur, kısa mesafe koşusu değil. Arada duraklamalar olacak, belki birkaç adım geri gideceksiniz. Ama devam ettiğiniz sürece ilerliyorsunuz demektir.   Unutmayın: Alışkanlık oluşması zaman ister, ama bu zaman sonsuz değildir. Yaptıkça, bir süre sonra o davranış sizin bir parçanız olacak ve onu yapmak için hiç çaba harcamanız gerekmeyecek. O güne kadar, her küçük adım önemlidir.   Hepinize iyi yıllar diliyorum.