Yumurta ne kadar sağlıklı?
Beslenme açısından yumurtaya dair tartışmalar uzun yıllar inişli çıkışlı oldu. Peki gerçekten ne kadar sağlıklı?
Beslenme açısından yumurtaya dair tartışmalar uzun yıllar inişli çıkışlı oldu. Peki gerçekten ne kadar sağlıklı?
21 Eylül 2025, 10:00
Birçok beslenme uzmanına göre yumurtalar adeta altın değerinde. En ulaşılabilir ve uygun fiyatlı protein kaynaklarından biri. Gerçi “uygun fiyatlı” kısmı şu sıralar dünyada kuş gribi nedeniyle artan fiyatlarla tartışmalı olabilir ancak uzmanlar yine de yumurtaların birçok yağsız et ve taze balıktan daha ucuz olduğunu vurguluyor. Üstelik çok yönlü ve mutfakta yeni olanlar için oldukça pratik.
Yumurta kolesterol açısından tehlikeli mi?
Cedars-Sinai Smidt Kalp Enstitüsü’nde koruyucu kardiyoloji direktörü olan Dr. Martha Gulati, yüksek kolesterolü olan hastalardan sıkça şu “Yumurta yiyebilir miyim?” sorusunu duyuyor. Bu yerinde bir soru. Bir yumurta yaklaşık 207 miligram diyet kolesterolü içeriyor, bu da bir sosisten üç kat daha fazla. Ancak Dr. Gulati’ye göre yumurtalardaki kolesterol yüksek ihtimalle kalp krizi veya felç riskinizi artırmıyor. Çünkü alınan kolesterol ile kan kolesterolü aynı şey değil. Kalp damarlarında zararlı plak birikimine neden olan, düşük yoğunluklu lipoprotein (LDL) yani kötü kolesteroldür.
Vücudunuzdaki kolesterolün bir kısmı yiyeceklerden gelir ama büyük çoğunluğu karaciğeriniz tarafından üretilir. Karaciğeriniz, özellikle fazla doymuş yağ tükettiğinizde daha fazla LDL üretir. Ancak yumurtalar (sosisin aksine) çok yağlı değildir. Bir yumurta sadece 1.6 gram doymuş yağ içerir. Dr. Gulati, “İnsanların yediği şeyler arasında en çok endişelendiğim gıdalar arasında yumurta pek yer almıyor” dedi.
Northwestern Üniversitesi Feinberg Tıp Fakültesi’nden kardiyoloji ve koruyucu tıp profesörü Dr. Philip Greenland, “Eskiden bilim camiası beslenmeyle alınan kolesterol konusunda daha bölünmüş durumdaydı” dedi. Ancak Amerikalılar için Beslenme Rehberi, 2015 yılında diyet kolesterolü için günlük sınırı kaldırdı ve Amerikan Kalp Derneği, 2019’da yayımladığı bildiride, diyet kolesterolünün kalp hastalıkları açısından büyük bir endişe kaynağı olmadığını belirtti.
Dr. Greenland, bunun yumurtayı sınırsız bir şekilde tüketebileceğiniz anlamına gelmediği konusunda da uyardı. Yumurtaların kolesterolü artırmadığını gösteren çalışmaların çoğu, ölçülü tüketim üzerineydi: Günde bir yumurta veya gün aşırı iki yumurta gibi.
Yumurtalar tam protein kaynağıdır
Bir yumurta 6 gramdan fazla protein içeriyor ve toplamda sadece 70 kalori barındırıyor. Bu da onu protein açısından oldukça verimli bir seçenek haline getiriyor. George Mason Üniversitesi’nde diyetisyen ve gıda beslenme yardımcı doçenti olan Sapna Batheja, yumurtalardaki protein kalitesinin de çok önemli olduğunu söylüyor. Proteinler 20 farklı amino asitten oluşur. Vücudunuz bu amino asitlerin 11’ini kendi başına üretebilir ancak geri kalan 9’unu mutlaka besinlerden almanız gerekir. Yumurtalar bu dokuzu da içerdiği için, tam protein kaynağı olarak kabul edilir.
Kolin açısından zengindirler
Yumurtalar, birçok işlevi olan besin maddesi kolin açısından en zengin kaynaklardan biridir. Kolin; kas kontrolü, metabolizma, sinir sistemi, ruh hali ve hafıza gibi birçok süreç için önemlidir. Ohio State Üniversitesi Wexner Tıp Merkezi’nden diyetisyen Razan Hallak’a göre vücut bir miktar kolin üretebilir ama bu ihtiyaç duyulan miktarı karşılamaz. Bir yumurta 169 miligram kolin içerir. Yani iki yumurta yemek, günlük kolin ihtiyacınıza yaklaşmanız için yeterli olabilir: Erkekler için önerilen miktar: 550 mg/gün, kadınlar için önerilen miktar: 425 mg/gün
Ciddi kolin eksikliği nadir görülür ancak hamile ve emziren kadınlar da genellikle yeterli kolin olmaz. Dr. Batheja, “Kolin, sağlıklı hücrelerin oluşumu ve korunmasında rol oynar, ayrıca bebeğin beyin gelişimi için de hayati önemdedir” diyor.
Nasıl tüketilmeli?
Uzmanlara göre, nasıl pişirirseniz pişirin, yumurtalar kaliteli protein ve besin sunar. Tek dikkat edilmesi gereken, tamamen pişirilmiş olması. Diyetinizde doymuş yağı azaltmaya çalışıyorsanız, Dr. Batheja yumurtaları minimum tereyağı ile pişirmenizi öneriyor. Eğer yağ kullanacaksanız, zeytinyağı gibi kalp dostu bir yağı tercih etmeniz en iyisi. Batheja da haşlanmış yumurtanın harika bir seçenek olduğunu söyledi. Yumurta beyazıyla yapılan omletler tamamen yağsız olabilir ama uzmanlar genellikle bu yöntemi tavsiye etmiyor. Çünkü yumurtadaki birçok besin, özellikle de kolin sarısında bulunuyor.
Gündemi, Forbes Türkiye WhatsApp kanalından takip etmek için tıklayın.