我如何在六週內改變人格特質

圖像來源，Emmanuel Lafont

• • Author, 勞瑞·克拉克（Laurie Clarke）
• 2026年1月9日

根據新興研究顯示，人們其實可以改變自己的核心人格特質，於是勞瑞·克拉克（Laurie Clarke） 嘗試調整她的性格。以下是她的經歷。

幾個月前，我注意到手上反覆出現一陣癢意，立刻想到曾讀過一篇文章，描述一些人會出現神祕而瘋狂的癢感，讓他們不停地抓、撓，直到撕裂自己的皮膚——有時甚至因此致殘，甚至喪命。我當下驚慌地想：「那大概也快要發生在我身上了。」

我定期會出現類似的情況。所以當我在網上做一份人格測驗，發現自己的神經質程度高於85%的人時，也不算太意外。自從青少年時期第一次經歷恐慌發作後，我就一直偏向神經質。不過隨著年紀增長，這種情況正在減弱，我認為這部分要歸功於我零碎的自我調整：減少自我批評、努力不再為每一次社交互動感到煩惱，以及不再反覆揣測自己肯定以千百種方式出糗，等等。

後來，編輯給了我一個有趣的任務：我是否願意依據最新出現的人格改變研究，嘗試調整人格中的某些特質？（鑑於我們從未見過面，我並沒有往心裡去。）

目前科學支持度最高的人格心理模型，是「大五人格」（Big Five），它將人格細分為五個面向：開放性、盡責性、外向性、宜人性與神經質。每個面向又細分為不同特質，例如神經質包含過度擔憂、反覆思索以及情緒不穩定；外向性則包含自信心與合群性。

心理學家曾認為人格相當難以改變。「在80年代時，我的一些同事甚至主張，人格在30歲前就已經固定。」美國伊利諾大學香檳分校心理學教授、人格研究領域最具影響力學者之一的布倫特**·**羅伯茲（Brent Roberts） 說道，「但過去30年累積的大量研究已經修正了這種看法。」

心理學家發現，人們通常會隨著一生變得較不神經質，也更盡責、宜人。瑞士盧塞恩應用科學與藝術大學人格變化研究者米里亞姆·施蒂格爾（Mirjam Stieger） 表示，研究者現在認為這些變化「來自生物成熟，以及生活經驗累積後促使人們承擔更成熟的責任」。

近年來，心理學家進行了更多人格變化研究，而最新研究顯示透過有意識的選擇，我們可以加速這些變化。越來越多研究指出，只要進行有針對性的介入，我們可以在幾個月內達到原本需花上一輩子才會出現的人格變化。而我的實驗只有短短六週。

我首先做了一份線上人格測驗，看看自己在「大五人格」中的現況。結果顯示，除了極高的神經質之外，我的「開放性」也非常高，得分在93%以上（這意味著我的開放程度高於93%的人）。開放性代表能接受新事物與新觀念，我覺得這大致算是正面特質。我的盡責性也非常高——這不令人意外，我在學生時期就是個努力不懈的人，如今仍有不幸的完美主義傾向。

至於宜人性，分數不算差，但也稱不上好。宜人性高的人通常體貼、合作、信任他人，也受到喜愛。我的得分在50%左右。測驗中有幾題我希望自己能回答得更好，但我知道我還沒做到。例如，我不情願地承認自己「通常會懷疑他人的動機」，也不同意自己具備「寬恕的性格」。

圖像來源，Emmanuel Lafont

圖像加註文字，在許多人格研究中，大五模型用來評量人們的五項主要特質，但它也常被批評過度簡化了複雜的人格。

我的神經質也許是我性格中最糟糕的一點，但絕不是我唯一想改變的地方。像許多愛讀書的內向者一樣，我從小就被那種外向、社交如蝴蝶般的理想形象所威脅，牠那巨大的翅膀在我脆弱的自尊附近惱人地拍動。曾經我以為自己最終會變成那樣的人，但很久以前我便接受了這永遠不會發生的事實。

即便如此，多一點外向也無妨——尤其是我最近搬到了一座新城市，我和伴侶在這裡誰都不認識，而我們非常希望交些朋友。

通常來說，人們希望自己變得更外向、更盡責，並減少神經質。我希望自己能稍微外向一些、少神經質許多，並在完美主義方面變得不那麼盡責。我也希望變得更隨和一些，因為我認為對他人缺乏信任正是維持我神經質的因素之一。相反地，羅伯茨指出，許多人表示想讓自己少一點隨和，因為他們把這個特質與「好欺負」聯想在一起。（確實，較不隨和的人往往能賺到更多錢。）

研究顯示，讓我們的性格朝社會上較理想的方向變化，可能會讓生活變得更好。尤其是較低的神經質與較高的外向性，都與更高的生活滿意度相關。但該怎麼做到呢？

2019年，由德州南衛理公會大學的人格心理學家內森·哈德森（Nathan Hudson）領導的一項研究，探討積極的介入是否能讓目標性格特質隨時間改變。研究人員要求學生參與者挑選他們想改變的性格面向，並每週完成一些挑戰，「讓他們的想法、感受和行為更貼近他們渴望的特質」。

15週結束後，結果顯示學生們成功在其目標特質上達成小但顯著的改變，包括外向性、盡責性和神經質，但在開放性與隨和性方面則無明顯效果。完成挑戰較多的人改變最大。

施蒂格爾在2021年用手機應用程式做了類似的介入，也成功促成外向性、盡責性、神經質與隨和性的改變，但同樣沒有影響開放性。這些改變在三個月後的追蹤中依然存在。

我從哈德森的論文中擷取了多項活動，用來鼓勵自己在各目標性格面向上做出改變。以下是各面向的部分示例：

• 減少神經質： 開始每天冥想、寫感恩日記、嘗試用正向想法反擊負面想法——或至少把負面想法寫下來，並記錄它讓你感受如何。
• 增加外向性： 去能認識新朋友的活動、在商店向收銀員打招呼、向朋友坦誠地分享你當下的生活狀況。
• 增加隨和性： 對身邊的人做一件小善事、當你想說某人的壞話時改成說些正面的，如果有人做了讓你惱火的事，試著找出三個可能的外在原因（例如：「他今天過得很糟」），而非內在原因（例如：「他就是爛人」）。
• 增加盡責性： 一收到帳單就立刻付款、整理你的書桌、花30分鐘寫下你的短期與長期目標清單。
• 增加開放性： 閱讀一則關於外國的新聞、去聽詩歌朗誦、參觀博物館或畫廊。

這些介入依靠的是調整思維模式、態度，並嘗試新的行為。其背後的大原則是：如果你想成為另一種人，就開始像那樣去思考和行動。換句話說：裝久了就會成真。

圖像來源，Emmanuel Lafont

圖像加註文字，研究顯示，有針對性的活動確實能幫助人們改變其人格特質的某些面向。

研究人員通常關注持續數個月的介入，所以為了在我六週的時限內加快進度，我優先選擇那些看似能同時針對多個人格特質的活動。例如，去上一堂瑜伽課或向朋友敞開心扉，都能同時改善我的神經質、隨和性和外向性。

坦白說，有些活動我實在太害怕嘗試。像是「在咖啡館替排隊的人買咖啡」這種任務，讓我擔心對方會以為我在笨拙地調情，或是在偷偷拍那種膚淺的「暖心」YouTube影片。而要我在酒吧「和陌生人搭話」，大概得先喝到一個健康專家會直接搖頭的程度，才能讓這些酒精抵銷掉我的焦慮。

至於自我肯定，如果你像我一樣來自一長串情感吝嗇的蘇格蘭人，那永遠都會覺得荒謬。我還是對自己說了句「我今天選擇快樂」，但臉上掛著的是自嘲的苦笑。

我盡可能嘗試各種活動。夏天時我已經拖著自己去參加幾場在新城市的社交活動，但在接到這個任務前，我幾乎已經準備好全面冬眠。反而是這次挑戰讓我不至於提前放棄一年。我重新努力參加當地活動，也去拜訪住在附近的朋友，並安排與遠方朋友的通話。

我本以為與陌生人一起參加聚會會對我這種封閉的居家工作生活造成極大衝擊，想像自己參加完新的讀書會後需要幾天才能恢復。但結果完全不是這樣。我參加的活動越多，竟然變得越來越輕鬆。

我去了幾個月前曾經喜歡但沒再回去的寫生課。上次中場休息時，我整個人縮成一團躲在手機後面，而其他人都拿著酒杯自在交流。這次，我採取了友好的姿態，意外地發現與他們互動竟然十分自然。在六週實驗接近尾聲時的一堂瑜伽課上，我甚至做了幾乎前所未有的事：我主動和旁邊瑜伽墊上的人聊天。

我也開始幾乎每天冥想和寫感恩日記。冥想的效果可說是顛覆性的。起初，要讓腦中的噪音安靜下來幾乎不可能。除了那些典型的「今天要做什麼」的念頭外，還有一種像兔子般不停跳動的即時解說狂，對我冥想時的每一刻都喋喋不休。

坐在我心靈駕駛座上的那個停不下來的話癆，似乎害怕被要求下車一陣子——也許是因為它害怕被禁止回來。但在伴侶建議我不要把它想成下車，而是「把引擎熄掉」後，我便不再害怕那份寂靜。我也開始理解，讓這份寧靜蔓延到我其他總是被焦躁對話淹沒的生活區塊，其實大有益處。

想改善神經質，「重點是提升人們願意感受情緒的程度」，美國肯塔基大學心理學副教授香儂·紹爾-扎瓦拉（Shannon Sauer Zavala）說。她指出，神經質的人長期逃避情緒，也會因為自己的情緒反應而責備自己。

紹爾-扎瓦拉正致力於一種非常有趣的方法：以人格特質為目標的介入，來治療心理健康問題。「如果我們直接針對神經質，而不是針對廣泛性焦慮症、社交焦慮、恐慌症、飲食疾患等，這會有效率得多。」她說。到目前為止，研究結果顯示這種方式確實有效。

圖像來源，Emmanuel Lafont

圖像加註文字，心理學家曾經認為人格幾乎無法改變，但近年的研究正慢慢改變這種看法。

神經質並不是唯一會造成心理脆弱性的性格面向。紹爾-扎瓦拉表示，高度的盡責性也可能滑向完美主義，而這正是我深有同感的部分。她提出的建議讓我光聽就起雞皮疙瘩：「找出你做得最好的80%，做到那裡就停下來，看看會發生什麼。」她說。「或者發一封有錯字的電郵，或這週每天五點準時下班。通常結果都是：什麼戲劇性的事都不會發生。」

我習慣在寄出任何工作內容或訊息前，一遍又一遍地檢查。聽完她的建議後，我試著阻止自己做最後的「最終最終最終確認」，直接把一份企業工作報表寄出去。我還是不由自主地在寄出後再打開來看一次，結果立刻看到我認為顯而易見的錯誤——一個詞在太近的位置重複。我心頭一緊——你看吧！——但她當然是對的：這完全不重要，而我很快就忘了這件事。

六週的實驗結束時，我並沒有感覺自己變成了截然不同的人，但我確實覺得相當不錯。是時候重新做一次測試了。

一開始，我就覺得自己可能會有些變化。例如，在回答「我是否外向、善於社交」這個問題時，我很確定過去我會不同意。但如今，我面前擺著六週無法否認的證據——我確實有社交，還常常是和陌生人，而且過得不差。所以也許我其實是善於社交的。研究者是對的：以某種方式行動，可以改變你對自己的看法。

回答這類問題幫助我將外向性從30%提升到了50%。在宜人性方面，我也取得了顯著進步，從50%提升到了70%。看來，多想一些他人的好處，確實能讓我變得對人性的看法更加正面。在神經質方面，我的得分也有了明顯的提高，從83%下降到了50%。盡責性和開放性方面則基本保持不變。

六週期間，我仍然常常被自我懷疑和各式荒謬的健康焦慮襲擊。但我變得更能把它們視為本質上只是稍縱即逝的雜訊，無須賦予它們任何更宏大的意義。有時，只要清楚表達出我腦中的擔憂，就足以讓它變得顯得荒唐得站不住腳。保持感恩的日記則提醒我，不久前我仍能找到值得感激的事物，而且很可能之後也會再次做到。

這當然是一個高度不科學的個案研究，但我仍覺得有必要提一下可能會讓結果變得模糊的因素。例如，我為了這篇文章才想要改變，這顯然可能影響了結果。

此外，我是在參加完一場新的本地寫作者聚會的隔天做測試的，而前一天晚上我還和朋友吃了晚餐。我正因為近期的社交成功而心情飛揚；天氣晴朗，我心情愉快。如果我又重回封閉的修道院式生活，放棄寫日記，未來幾個月裡會不會倒退？完全有可能。

儘管如此，我的結果與先前的人格研究大致一致。以施蒂格爾的研究為例，他發現人格特質平均會朝期望方向改變半個標準差左右，相當於從50%的百分位提升到第65-70%的百分位。

為了向科學嚴謹性做出一個微弱的致敬，我請伴侶在我六週的開始與結束時也做一次測試。他是我的「對照組」；期間他完全沒有嘗試改變自己的性格。最後，他的結果幾乎完全沒變：神經質很高、開放性高、隨和性和外向性中等、盡責性低。

即便是最有效的人格介入，也不能誇大其效應。羅伯茲表示，迄今研究所記錄到的最大變化「以研究者標準來看是巨大的」。但「從一般人的角度來看呢？可能不是。大體而言，人們大多維持大致相同。」

此外，雖然絕大多數人表示想改變至少一項性格特質，但真正會投入努力的人肯定少得多。當我伴侶得知我的結果後，他頗為驚訝。「所以我如果想改變，也做得到？」他思考片刻。「但我其實沒那麼想改變。」